Suplementos alimentares: o que são?
Os suplementos alimentares, como o nome já diz, são substâncias destinadas a complementar o que falta no nosso organismo, suplementar aquilo que não conseguimos atingir e absorver apenas com a alimentação. Hoje nós vamos falar sobre os benefícios da utilização de suplementos alimentares.
Para você que está focado nos seus objetivos e precisa melhorar o desempenho. Você que quer mudar o seu corpo e sabe que além de toda a parte de dieta e treino pode usar a suplementação ao seu favor.
Os suplementos alimentares são amplamente utilizados por atletas para melhorar a sua performance, a sua definição muscular e o seu percentual de massa muscular.
A nutrição esportiva hoje evoluiu muito. Houve uma época em que a suplementação era muito básica, praticamente albumina, clara de ovo, suplementos que hoje já ficaram lá para trás. Hoje você pode utilizar em alta tecnologia para melhorar o seu desempenho.
Suplementos alimentares: Creatina, para que serve?
Vamos começar com a creatina. A creatina é o suplemento alimentar com maior número de estudos científicos validados. Muito se fala sobre creatina, ciclo da creatina, creatina em uso de pirâmide, creatina com o uso de saturação, afinal de contas para que serve a creatina? Qual o mecanismo de ação dela e a melhor forma de suplementar? Posso utilizar a creatina durante o ano inteiro ou eu tenho que fazer ciclos de creatina?
Pessoal, creatina ela é tão potente e eficaz que ela já foi considerada até um recurso ergogênico. A creatina aumenta a sua capacidade de ganho de massa muscular e de força. Ela age em um sistema chamado ATP (adenosina trifosfato), um mecanismo responsável pela nossa tração de força.
Toda vez que nós utilizamos o ATP, ele sofre uma redução de adenosina trifosfato para adenosina difosfato e aí entra a creatina, ela sequestra essa molécula difosfato e transforma novamente em adenosina trifosfato.
Como isso funciona no seu organismo? Aumentando a força, a capacidade de regeneração de tecido muscular e, automaticamente, constrói mais músculos com mais força e potência.
A creatina engorda? Não. A creatina retém líquido? Também não. O que retém líquido é o abuso de sódio. Atletas de fisiculturismo usam creatina até na última semana de competição, que a semana em que ele precisa ficar desidratado.
É possível fazer ciclo de saturação de creatina? Sim. Muitas pessoas fazem o que nós chamamos de saturação de creatina. Usam de 10 a 15 gramas por dia durante o período de 10 a 15 dias depois ficam durante 20 dias utilizando uma dose de 5 gramas, que é a dose de manutenção. Outras pessoas fazem também o ciclo de creatina começam com 3, 5, 10, e 15 gramas e depois reduzem para 15, 10, 5, e 3 gramas. No entanto para a maioria das pessoas o ideal é usar a creatina diariamente de 5 a 10 gramas por dia.
Se você tem até 80kg pode utilizar 5 gramas, se tem mais de 80kg, 10 gramas. Para os que vão utilizar as 10 gramas ela pode ser dividida em duas doses de 5 gramas por dia, já que a creatina demora aproximadamente 6 horas para ter sua absorção completa.
Suplementos alimentares: Hipercalórico, quando tomar?
Muitas pessoas confundem a forma de usar o hipercalórico, substituindo pela refeição por exemplo. O hipercalórico como suplemento alimentar foi desenvolvido para atletas de fisiculturismo e hoje pessoas que precisam ganhar peso utilizam esse produto de forma muito eficaz, porque ele realmente faz você ganhar peso, mas não é substituindo refeições.
Olha o nome hipercalórico, hiper calorias, serve para aumentar as suas calorias diárias. Então se você tem as suas refeições programadas (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) você precisa incluir o hipercalórico como refeição líquida entre essas refeições sólidas. Aí é que ele realmente vai agir, pois trará hiper calorias no seu dia e vai aumentar em volume. Não há forma de ganhar peso se você não consumir mais calorias do que gasta.
Cuidado com os hipercalóricos que abusam de gordura. Você pode obter ganho de peso, mas peso com gordura. Prefira hipercalóricos que possuam carboidratos complexos e de alta qualidade.
Suplementos alimentares: Whey Protein
A proteína do soro do leite é conhecido como Whey Protein e como suplemento alimentar com certeza é mais vendido e utilizado. E não é à toa. Ele é considerado como a melhor proteína em valor biológico do planeta, ganhando inclusive de alimentos como o frango, a carne ou o peixe.
Mas, calma. Suplemento alimentar não entra na sua vida para fazer com que você não coma comida de verdade, mas pra complementá-la. O que acontece é que a suplementação alimentar tem uma tecnologia tão avançada que, muitas delas, acabam ganhando superioridade em valor biológico e nutricional do que o alimento convencional.
Para que serve o Whey Protein? Ele serve pra que você possa bater as suas metas de proteínas diárias. Ele deve ser incluído na dieta diária assim como o frango, a carne ou o peixe. Mas será que dá pra bater a meta diária de proteína sem suplemento? Sim, claro! Mas pra alcançar essa meta sem grande esforço o uso do Whey será de grande ajuda. Isso por que ele pode ser consumido na forma líquida, tem absorção rápida e cai leve no estômago.
O Whey Protein hoje é utilizado por praticamente todas as pessoas, não necessariamente atletas. Os praticantes da musculação podem se beneficiar do Whey utilizando-o principalmente em horários que você não tem a refeição sólida para fazer. O Whey Protein é anabólico porque ele promove a construção muscular através do estímulo do treino.
Preciso tomar Whey Protein pós-treino? Não. Você precisa tomar Whey Protein nos intervalos longos entre as refeições. A não ser que após o treino você já esteja nesse intervalo e queira fazer essa refeição.
Algumas diferenças entre os tipos de Whey:
- Whey Isolado - Possui uma alta concentração, alto valor biológico, baixíssimo teor de carboidrato e baixíssimo teor de gordura. Para pessoas intolerantes à lactose ou sensíveis à concentração de carboidrato e gordura ele é excelente.
- Whey concentrado - Concentração alta de proteína, concentração um pouco maior de carboidrato e de gordura em relação às outras duas, porém, um custo muito mais acessível.
- Whey três em um - É um equilíbrio entre essas duas proteínas mencionadas acima. Porque ela tem uma concentração de gordura menor se comparada ao Whey concentrado, tem uma concentração maior de BCAA, maior de proteína e Menor quantidade de carboidrato.
Suplementos alimentares: Termogênico
O uso do suplemento alimentar termogênico é para aqueles que precisam secar e querem um gás a mais. Você pode utilizá-lo de 30 a 40min antes do cardio ou do treino de musculação.
O termogênico possui ingredientes ativos que aumentam a sua capacidade de oxidação de gordura. É como se o seu corpo pegasse aquela gordurinha que está sobrando e utilizasse como fonte de energia. Você precisa de energia para poder treinar ou fazer seu cardio. Você precisa de energia para fazer as atividades do dia a dia.
Agora, não adianta você usar o termogênico e não acertar sua dieta. É muito importante você regrar a sua dieta porque senão o termogênico entrega células de gordura para você utilizar como fonte de energia, mas ao mesmo tempo você está entregando gordura através dos alimentos.
Suplementos alimentares: Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial que o nosso corpo produz. Ela é inclusive o aminoácido mais abundante no nosso corpo. Vários órgãos são capazes de sintetizar glutamina. Se a glutamina é tão abundante no nosso corpo por que tomar glutamina como suplemento alimentar?
A glutamina fortalece o nosso sistema imunológico, traz o benefício da microbiota, os microrganismos presentes no nosso intestino, e regulam nossa capacidade de absorção de nutrientes. Então, suplementar glutamina é colaborar para que essa microbiota esteja mais forte e ativa. Automaticamente conseguimos construir músculos de forma mais eficaz, por termos uma absorção melhor dos nutrientes.
Quando tomamos a glutamina? Geralmente pela manhã, em jejum, para permitir que ela tenha uma absorção enzimática melhor e maior.
Suplementos alimentares: BCAA
Devo tomar BCAA durante o dia como um promotor anti-catabólico? Não. O BCAA está presente nas proteínas. Quando comemos carne, frango, peixe ou tomamos whey, já estamos absorvendo e nutrindo nosso corpo com grandes quantidades de BCAA.
É totalmente desinteressante você usar o suplemento alimentar BCAA, aminoácido ramificado durante o dia. Só existe um momento pra você utilizar o BCAA, no intra treino (durante o treino). Segundo os estudos, o aminoácido de cadeia ramificada, que são os BCAA leucina, isoleucina e valina, eles retardam a fadiga muscular, aumentando sua capacidade de erguer peso.
Quando estamos treinando, há um momento em que o músculo falha e não aguentamos mais erguer o peso. Porém, com o uso do BCAA durante o treino esse momento da falha muscular pode ser colocado mais pra frente, fazendo com que você consiga progredir, avançar no seu treino.
Suplementos alimentares: Palatinose
O suplemento alimentar Palatinose é um carboidrato que comumente é utilizado quando se está em fase de construção muscular. Pode ser consumido durante o treino por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, que traz a sensação de maior energia.
Os carboidratos são responsáveis por construir glicogênio dentro do tecido muscular e manter a Glicemia sanguínea, fazendo com que a sua taxa de açúcar no sangue fique adequada.
Se durante o treino a sua taxa de açúcar baixar muito, provavelmente você ficará letárgico, sem ânimo. O uso da Palatinose vai ajudar a manter a sua glicemia alta durante o treino e, consequentemente, irá fornecer a energia que você precisa.
Suplementos alimentares: Barras de Proteína
Qual é o momento que eu posso comer uma barra de proteína? A barra de proteína pode ser utilizada para substituir uma refeição. Ela não é um alimento de baixas calorias. Ela é um alimento que possui valor biológico, concentração alta de proteína, carboidratos complexos e gorduras de ótima qualidade.
Toda vez que você se vê em um horário de refeição onde é impossível ou não é adequado você abrir a sua marmita, a barra de proteína é a melhor opção. Por quê? Por que se você comer alguma besteirinha estará quebrando a sua dieta. Porém, uma barra de proteína não vai ter esse efeito. Ela tem muito do que uma refeição de qualidade pode oferecer. Comendo besteiras você pode ultrapassar as calorias da sua dieta e não manter a qualidade da sua alimentação.
Para finalizar, gostaria de frisar o que é mais importante: a dieta. Mesmo utilizando todos os suplementos que vimos até agora, sem um ajuste adequado da sua dieta, eles não terão o resultado esperado.
Sabe por quê? Imagine os suplementos como o turbo de um carro e a dieta a gasolina. Pensem comigo, um carro pode andar naturalmente sem turbo, mas não pode sem gasolina, certo? Agora pensem em um carro com o tanque cheio e um turbo de qualidade o quão longe ele pode ir!
Se você acertar a sua dieta e tomar os suplementos necessários, certamente o destino final vai ser de sucesso! Mantenha-se firme e os resultados chegarão.
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